Практики

Короткие практики работы с дыханием и телом — вернуться в момент, снять накал, успокоиться перед сном. Не медицинская процедура: пауза и выход в любой момент.

🌬️
Дыхательные практики
Шесть протоколов — от квадрата до Нади Шодханы. Дыхание — самый быстрый канал к нервной системе.
⏱ 3–10 мин начать →
🌿
Заземление 5-4-3-2-1
Вернуться в настоящий момент через пять чувств. Помощь при тревоге, панике и дереализации.
⏱ 5–7 мин начать →
⚡
TIPP — скорая при остром дистрессе
DBT-навык: температура, движение, дыхание, расслабление. Четыре шага, которые меняют физиологию и сбивают накал.
⏱ 5–8 мин начать →
🧘
Прогрессивная мышечная релаксация
Метод Jacobson: поочерёдно напрячь и отпустить мышцы. Снять телесный тонус — и вслед за ним успокоится ум.
⏱ 10–15 мин начать →
🫧
Микро-практики в моменте
STOP, RAIN, 3-минутная breathing space. Короткие навыки помощи посреди дня, когда нет времени на длинную практику.
⏱ 3–6 мин начать →
🧍
Body scan — сканирование тела
Классика mindfulness: пройти вниманием от макушки до стоп, замечая ощущения и отпуская напряжение.
⏱ 8–12 мин начать →
🦋 скоро
Butterfly hug + safe place
EMDR-derived self-soothing: обнять себя, покачать и представить безопасное место — заземлиться при тревоге.
⏱ 5 мин в разработке
🌙 скоро
Yoga nidra / iRest
Йога сна — глубокий отдых и помощь при засыпании через последовательный обход тела и намерение.
⏱ 15–30 мин в разработке
🍃 скоро
ACT: листья на воде
ACT-дефьюжн — наблюдать мысли, не сливаясь с ними: кладём их на листья и отпускаем по течению.
⏱ 5 мин в разработке
🤲 скоро
Bilateral tapping (self-tap)
Лёгкое двустороннее постукивание — self-soothing. Осторожно: не лечение травмы, только мягкое успокоение.
⏱ 5 мин в разработке
📷 скоро
Биометрия (rPPG)
Опциональная «вау»-фича: обратная связь по пульсу через веб-камеру во время дыхательной практики.
⏱ — в разработке
⚠️
Бережно к себе
Практики — помощь для самостоятельной работы, а не лечение. Если состояние тяжёлое или не отпускает — обратитесь за поддержкой. Дыхание с задержками и холод противопоказаны при ряде состояний — слушайте тело, выходите из практики в любой момент.